산욕기에 좋은 간단한 스트레칭

출산 후 몸조리 기간 동안 산모들은 산후조리에 집중해야 합니다. 이때 제대로 된 관리를 하지 않으면 평생 후유증에 시달릴 수 있기 때문인데요. 따라서 적절한 운동과 휴식을 통해 건강관리를 해야 하는데 요즘 같은 코로나 시대에는 외출도 쉽지 않고 헬스장 이용도 어렵기 때문에 집에서 할 수 있는 간단한 홈트레이닝 방법을 알아두면 좋습니다.

물론 전문가로부터 도움을 받을 수도 있지만 비용 부담이 크기 때문에 유튜브나 인터넷 검색을 통해 혼자서도 충분히 따라 할 수 있는 동작 위주로 배워두는 것이 좋습니다.

그렇다면 언제부터 가벼운 운동을 시작할 수 있을까요? 바로 '산욕기'라는 시기인데 보통 분만 후 6주까지를 의미합니다. 오늘은 산욕기 동안 할 수 있는 간단한 운동법을 소개하려 합니다.

 

1. 스트레칭 순서

• 첫 번째 동작은 몸풀기 자세입니다. 천장을 바라보고 누워 무릎을 세우고 팔은 앞으로 뻗습니다.

두 다리는 골반 넓이로 벌리고 발 끝은 안쪽으로 당깁니다. 이 때 어깨나 목에 힘이 들어가지 않도록 주의하세요.

다음으로는 다리들기 입니다. 누운 상태에서 한쪽 발을 바닥에서 떼어 들어올립니다. 반대쪽 손으로 발목을 잡고 천천히 위로 들어 올립니다. 15초간 유지한 뒤반대편도 반복합니다. 

 

• 이 후 자세는 누워서 실행합니다.

우선 바닥에 매트리스를 깔고 누운 상태에서 무릎을 세워줍니다. 

그리고 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올립니다.

양손은 깍지를 끼고 머리 뒤에 댄 다음 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 들어올립니다.

약 15초간 유지하다가 제자리로 돌아오세요.

양손은 깍지를 끼고 머리 뒤에 댄 다음 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 들어올립니다. 이 동작을 15초간 유지합니다.

제자리로 돌아온 후 반대편도 동일하게 실행합니다.

 

• 이번에는 천장을 바라보고 바르게 눕습니다.

양쪽 무릎을 구부려 세운 다음 발바닥을 마주 붙여보세요.

양팔로 가슴 쪽을 감싸 안아줍니다.

호흡을 들이마시면서 엉덩이를 최대한 높이 듭니다.

허리 힘으로만 버티지 말고 복부에 힘을 줘야 보다 효과적입니다.

 

• 다음 동작은 앉아서 하는 동작입니다.

의자에 앉은 상태에서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올립니다.

왼손으로 오른발을, 오른손으로는 왼발을 잡습니다.

그대로 몸통을 옆으로 기울여서 옆구리를 늘려줍니다. 좌우 각각 5회 반복합니다.

 

• 고양이자세로 마무리합니다.

기어가는 자세에서 양손과 무릎을 어깨너비만큼 벌립니다.

숨을 들이마시면서 고개를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 내립니다.

 

산욕기 시기에 무리해서 운동을 하게 되면 관절통 및 근육통 증상이 나타날 수 있으니 모든 동작은 할 수 있는 범위까지만 무리하지 않는 선에서 움직여야 합니다.

 

고양이자세

 

2. 산욕기에 일어날 수 있는 내 몸의 변화

임신과 출산 과정을 겪으면서 여자라면 누구나 신체 변화를 겪에 됩니다. 배 모양이 달라지고 체중이 증가하는가 하면 체형 자체가 달라지는데요. 이러한 현상은 자연스러운 일이지만 간혹 우울증으로까지 이어지는 경우가 있어 각별한 주의가 필요합니다. 원래 마른 편이었다고 하더라도 갑자기 살이 찌면서 튼살이 생기게 되고 피부 탄력도 떨어져 거울을 볼 때마다 속상해 하시는 분들이 많습니다. 뿐만 아니라 골반 통증에다 허리 디스크까지 생겨서 한동안 고생하시는 상황이 다반사입니다. 주변의 경험담을 들어본 결과 산욕기에 하는 운동은 크게 어렵지 않습니다. 다만 꾸준히 실천하는 게 관건인데요.

우선 스트레칭 위주의 맨손체조를 매일 30분 이상 실시할 것. 틈틈히 걷기 운동을 병행할것. 그리고 식단 조절도 신경 쓸 수 있으면 더욱 좋습니다.

밀가루 음식 대신 과일이나 채소 위주로 먹기, 간식으로는 견과류를 챙겨 먹는 것을 추천합니다.

이렇게만 지켜서 하더라도 확실히 이전보다는 좋은 컨디션으로 회복하실 수 있습니다.

엄마가 된 나부터 컨디션을 회복해야 그 덕분으로 육아도 한결 수월해질 수 있습니다.

혹시 비슷한 고민을 하고 계셨다면 오늘부터라도 당장 실행에 옮겨보시기 바랍니다. 분명 좋은 결과가 있을 것입니다.

 

 

산욕기 스트레칭

 

3. 산욕기에 스트레칭을 안한다면?

임신과 출산 이후에 골반이 벌어지고 근육이 이완되며 뼈마디가 벌어지는데요. 이로 인해 온 몸이 쑤시고 결리는 통증이 발생하는데 심할 경우 만성 요통으로까지 이어질 수 있습니다. 뿐만 아니라 호르몬 분비 이상으로 인한 탈모 현상 또는 피부 트러블이 생기기도 합니다. 이러한 증세는 대개 산욕기가 지나면 서서히 회복되지만 자칫하면 영구적으로 남을 수 있어 각별히 주의해야 합니다. 다행히 시간이 지나면서 자연스럽게 호전되기도 하지만 그렇지 않은 경우도 많기 때문입니다.

이럴 때는 더이상 방치하지 마시고 적극적인 치료를 받도록 병원을 찾아야 합니다. 그래야 나중에 고생하지 않으니까 말이죠.